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【登山训练-4】穆士塔格攀登训练计划  

2011-08-12 16:51:11|  分类: 户外技术及装备知 |  标签: |举报 |字号 订阅

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穆士塔格攀登训练计划

一、日常训练:

1、有氧练习:

1a-变速跑:2组,800-1000米/组。

1b-立卧撑:3-4组,30-40个/组。

2、腿部练习:

2a-单、双腿蹲起:3-4组,30-40个/组。

2b-鸭子步和蛙跳:3-4组,30-40个/组。

3、柔韧+腹肌练习:穿插和恢复,2-3组。

  

注意:每周集训3次,每组间隔不超过2分钟,每项间隔不超过5分钟。训练量逐渐增加,以6月第三个星期为最高点,然后逐次递减。日常训练在7月初进入体能恢复期。

  

二、负重训练:

每周山野负重拉练一次,每次负重不少于20公斤,每天持续时间不少于6小时。

  

三、体能训练:

1、任务:加强心肺功能的训练,加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。

2、说明:通过系统、有效的训练手段,增强各项身体素质。各人可根据自身情况,强化比较弱的部分

3、训练安排:

⑴、第一阶段:4月1日~4月8日,每天训练1小时。

匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏120~140次/分钟。

跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右;

提踵(踮脚尖),20~30次/组,5组;

俯卧撑,15~20个/组,5组;或引体向上,10~15个/组,5组。

⑵、第二阶段:4月8日~出发前7天,每天训练1.5+0.5小时。

匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40-50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟;

跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;

提踵(踮脚尖),负重10公斤,20~30次/组,5组;

下蹲,负重10~15公斤,10~15次/组,5组;

俯卧撑,15~20个/组,5组;或引体向上,10~15个/组,5组;

仰卧起坐,40~50个/组,5组。

⑶、第三阶段:出发前7天~出发,每天训练1小时。

匀速跑3000米,时间30分钟以内,最高脉搏130次/分钟;

跑台阶,100级,每次5趟,每趟5分钟左右;

提踵(踮脚尖),20~30次/组,3组;

下蹲,10~15次/组,3组;

仰卧起坐,30个/组,3组。

⑷、各阶段每周一次负重登山,最后一次最迟在出发前5天:

男子20公斤,女子10~15公斤。

  

四、体能测试:

登山运动员的身体素质训练主要应注意耐力、力量、灵巧、平衡和心理诸方面。保持正常训练状态的登山运动员,其身体素质,可参考以下几个较有代表性的指标:

肺活量(以毫升计)=70~80×体重(公斤数)

握力(以公斤计)=0.8~0.9×体重(公斤数)

引体向上连续做:20~25次

单腿下蹲连续做:40~60次

10000米跑:36~45分钟

  

五、注意事项:

⑴、训练安排注意循序渐进。

⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。

⑶、根据个人身体情况,适当注重加强比较弱的方面。

⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。

 

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