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日志

 
 

【登山训练-3】登山者体能训练计划  

2011-08-12 16:48:52|  分类: 户外技术及装备知 |  标签: |举报 |字号 订阅

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登山者体能训练计划

源自磨坊

 

高海拔山峰攀登训练计划,来源于国家登山队的训练计划

  

高海拔的雪山(5000M以上)攀登难度大,对体能和技术都有较高的要求,需要良好的体力为基础。下面是一些介绍和训练安排,请根据个人情况安排日常训练。

  

1、日常基本上坚持每周3-4天的早晨1-2小时的锻炼;

2、每周有3次的健身房器械训练;

3、每周一次的负重15KG以上,10KM以上,6小时以上的山野健行;

4、以下的体能训练可以根据个人自己的情况决定。

一、高山攀登的特点:

⑴、没有正规的场地和固定的观众;

⑵、环境与日常生活截然不同,持续时间长;

⑶、装备、器材要求专业化、多样化;

⑷、主客观意外多;

⑸、生理负荷大、运动量大、单位运动时间长;

⑹、训练只能采取模拟训练的方式;

⑺、对心理素质要求高;

⑻、要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。

  

二、对登山者身体素质的要求:

登山者在几十天的集中时间里,几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7~8小时。

登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形,不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。

高山地区空气稀薄,氧的含量明显减少,这导致人体的呼吸循环系统负荷加重,神经活动出现障碍,消化液的分泌减少,胃畅道蠕动功能减弱等。因此,一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时,就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000~7000米以上高度后,也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力,克服缺氧在生理上造成的不利影响,要从多方面采取措施。如挑选队员时,必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者;在高山上活动期间,要专门组织积极的适应性锻炼,建立严格的医务监督制度;要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。

  

三、体能训练:

1、任务:加强心肺功能的训练,加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。

2、说明:通过系统、有效的训练手段,增强各项身体素质。各人可根据自身情况,强化比较弱的部分。

3、训练安排:

训练分为两类:日常训练和周末拉练(负重)。

日常训练包括有氧训练和力量训练两种,周末拉练可选择负重穿越和负重走楼梯。在出发前集中训练中,分为四个阶段,每个阶段一个星期,要求运动量由轻而重,在第三周达到极限,第四周减量。出发为训练恢复期。每周安排3次日常训练,1次拉练,日常训练也要求运动量有起伏,第二次训练量可大一些。

  

  参考训练安排(可以按照70%的运动量,逐步加大)

第一周:长跑5000米->拉韧带->双腿蹲起(40、40、30)->立卧撑(10、12、10)->鸭子步+蛙跳各1组->引体向上(8、10、10、8)->举腿(10、12、10)->单腿蹲起(10、10、8)->变速跑400*2。

第二周:长跑6000米->拉韧带->双腿蹲起(50、50、40)->立卧撑(12、15、12)->鸭子步+蛙跳各1组->引体向上(8、10、10、8)->举腿(12、12、10)->单腿蹲起(12、12、10)->变速跑400*2。

第三周:长跑8000米->拉韧带->双腿蹲起(60、60、50)->立卧撑(15、15、12)->鸭子步+蛙跳各1组->引体向上(10、10、10、8)->举腿(15、12、10)->单腿蹲起(12、12、10)->变速跑400*2。

第四周:长跑5000米->拉韧带->双腿蹲起(40、40、30)->立卧撑(10、10、12)->鸭子步+蛙跳各1组->引体向上(8、8、10、8)->举腿(10、12、10)->单腿蹲器(10、10、8)->变速跑400*2。

每周一次负重拉练:男子20公斤,女子10~15公斤。(跑楼梯时间为2小时,拉练时间不少于8小时。

  

四、注意事项:

⑴、训练安排注意循序渐进。

⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。

⑶、根据个人身体情况,适当注重加强比较弱的方面。

⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。  

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