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日志

 
 

【登山训练-2】登山基础训练  

2011-08-12 16:46:56|  分类: 户外技术及装备知 |  标签: |举报 |字号 订阅

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登山基础训练

 

  一、概述,基础训练

 

登山运动需要身体和脑力的最大能量,登山运动员训练脑力是为了提高觉知能力和勇敢坚忍,而训练身体是为了增强力量和耐力。 登山运动身体训练的终极目的:尽可能使自己不被毁灭。你越是难以被毁灭,你在山上呆的时间就越长。

在登山过程中你与之对抗的是脱水、营养不良、令人虚弱的寒冷、高海拔对精力和判断力的影响、缺少睡眠以及肌肉的疲劳。脑力和体力的训练就是为了适应这些明显的感觉。一天之内上升千米的垂直高度,这是你的身体和意志都不能忍受的巨大付出。

最专项的登山训练就是登山本身,但是它有其自身限制。一旦身体适应了某种登山节奏,那就很难再突破。为了能更上一层楼,登山者需要进行不间断的周期性训练。

对你的登山训练而言不能简单的重复别人的训练方法。单纯的模仿会导致受伤和训练效果的停滞。每一个身体都是独一无二的,你需要找到最适合你的训练方法。注意自己的身体反应并且听从自己身体发出的信号,同时让他它作用于你的思想、……?

就身体训练而言我们的目标是提高以下四个方面的能力:力量、心血管系统的承受力、心血管系统的耐久力、肌肉耐力。

提高力量使得攀登者有能力突破困难区域,心血管承受力使得身体在经过极大消耗后能够迅速恢复。心血管耐久力使得心肺能够充分吸收氧气。肌肉耐力使得肌肉能够充分用氧,防止乳酸堆积。训练当然还有其它方面的益处,我们的重点就在这四个方面。

训练周期

运动员需要使他们的训练有所变化以收到最好的效果。登山者为了在某段时间在某个山峰中有最佳的表现就需要遵循一个不断增加强度的训练周期。一个运动员在一个季度甚至是半年的时间里会有1至2星期的高峰期。通常不会再多。登山者常常错失他们的高峰期因为他们需要好天气和适于行进的积雪状况。不管怎样当条件许可,他们就必须上山。然而当渺茫的机会来临时,我们正处于体能的高峰期──通过科学的训练是有可能的。以下是训练周期的阶段划分

1、基础训练:通过各种练习来建立你基本的耐力和力量(4-6周)

2、体能训练:通过重量练习来建立你的力量和爆发力(4-6周)

3、心血管承受力训练:增强你的有氧运动能力(4-6周)

4、心血管耐久力和肌肉耐力训练:同时增强心血管和肌肉耐力(3-4周)

5、逐步减少与休息阶段:有效的休息是为了恢复与准备高峰期的到来。在1-2周的时间内逐步减少运动量,最后休息5-7天。

6、高峰期:获得一段时期内的最大能量──通常只有1-2周

有些阶段是可以同步进行的,例如心血管承受力和体能训练。为了避免训练过度,可将训练分成几大块,训练三天然后休息一天。

下面详细讨论每一阶段的训练

 

基础训练

 

如果你是一个新手,你的第一个训练必须是从事包括登山在内的大量的攀爬活动。带着你的预期效果开始你的训练计划,忘掉所有关于力量和耐力专项训练的想法直到你建立了合理的基础然后再去进行专项训练。

对绝大部分人来说建立这个基础需要6-8周的时间,但对身体适应能力快或者是已有一定基础的人,这一训练阶段只需3-4周。在这一阶段加上心血管系统的训练项目如跑步、徒步登山、固定自行车或者做划船器的练习以保持心率。这些训练也可以和体能训练阶段的一些项目结合起来。

这一阶段的训练可能和户外活动结合的比较紧密。例如登山、山地滑雪、山地自行车等。但是我们的目的是训练,这些活动是为了使身体痛苦而不是寻找乐趣。这一阶段的每一个训练都基于你提高自身最大能力的强烈欲望

登山包括了徒步登山与滑雪,通常指背着背包按照预定的路线上山,然后安排露营-为即将到来的攀登而给身体一个恢复的机会。不合适的起始攀登会导致失败。一开始就尝试较难的路线也是没有出路的。为将来的训练打好基础是攀登难度路线的第一步。

…………

重量练习对纯粹的户外爱好者来说是令人讨厌的,但是它却有很多优点:它可以提供集中专项训练而不必长时间驱车去野外。高水平的登山者在大量力量训练之下增加登山本身作为训练。基础训练阶段需要增加一定的肌肉围度,这对下一阶段训练是很重要的。

当身体基础训练的水平己经提高了,就开始进行专项的登山力量与耐力的练习了

 

登山力量与耐力的练习

 

训练内容:

 

一,耐力训练:包括心肺功能和肌肉耐力。

 

内容:

1,长跑,距离是女子15圈(四百米标准跑道),男子20圈。

要求:由慢到快,中途不能变成走,更不能停;用鼻深呼吸,后面特别在加速后口鼻一起,注意用口呼吸时空气从齿间进,以免吸进的空气太冷;平均速度男子每圈不能低于两分二十秒,女子每圈不能低于两分四十秒。

次数:每周不少于三次。

2,负重越野

要求:时间一整天或两天,地点是周围两千米级的山上走小路或山脊。负重女子25-30斤,男子35-45斤。

次数:每周一次或两周一次。

 

一, 力量训练:

 

内容:

1,大腿力量训练:走“鸭步”,方法是下蹲到大腿与地面平行,上身挺直,保持这样的姿势向前走,屁股不能往上抬。距离为三十米,走到后放松走回起点,这就是一个来回,简称一组,一共做五组,组与组之间不再休息。

2,小腿力量训练:踮脚跳,方法是直立身体,双手抱头,双腿自然分开,脚后跟踮起,就这样向前跳,尽量跳高一点。注意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做五组,中平措户外旅游网间不休息。

3,上肢力量训练:俯卧撑8个一组,共五组,组之间休息30-50秒;引体向上6个一组,共五组,组间休息30-50秒。

4,腰腹力量训练:仰卧起坐加转体15-20次一组共三组。

 

二, 平衡训练:

 

内容:

1,单脚平衡,即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好;

2,动态平衡,选一个窄的坎最好长一点,在上面象走平衡木一样走,每次走累计不少于两百米,落地次数越少越好,单脚跳画在地上的格子效果也很好。

 

三, 柔韧练习:

 

内容:

1, 单杠悬垂,目的在于拉伸肢体;

2, 压腿、下腰,目的在于拉韧带;

3, 拉伸两侧肌肉。

 

力量、平衡和柔韧训练每周不少于三次,最好接在耐力训练(长跑)后,注意完成动作的质量要高。在有攀登任务前两个月开始加量,长跑每周不应少于四次,其他训练不少于五次。临行前10天开始减量,避免肌肉过度疲劳。

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